Как да си направим домашен фитнес – инвентар и оборудване за тренировки в апартамент или къща

Вземете решение за целта на часовете

Ако искате да отслабнете и да подобрите издръжливостта, тогава директният път към кардиото е бягаща пътека, стационарно колело, степ платформа, елипса.Ако трябва да напомпате мускули, тогава вземете тежести, дъмбели, хоризонтална лента, фитнес еластични ленти и друго подобно оборудване.Ако целта е – гъвкавост и разтягане, достатъчно е да закупите постелка, фитбол (голяма еластична топка) и например специални ремъци за разтягане.

Намерете правилната стая

Целта е ясна, сега трябва да разберете в коя стая и в каква зона искате да поставите вашето спортно оборудване. Важно е пространството да е безопасно: не трябва да има чупливи предмети наблизо, оборудването за упражнения не трябва да блокира проходи и изходи, а също и да пречи на членовете на домакинството.

Ако е възможно да изберете отделен ъгъл, където ще бъде монтирана шведската стена и оборудването ще лежи, това е страхотно. Ако няма такава опция, тогава разгледайте мобилните степери или бягащи пътеки, които могат лесно да се свалят под леглото след тренировка. За спорт у дома не е необходимо да създавате аналог на фитнес зала с кросоувър и машина на Смит – тази, където всеки обича да кляка с щанга.

Изберете симулатори

В момента на пазара има изобилие от домашно фитнес оборудване, така че ако сте начинаещ, има риск да купите нещо нередно. В този случай можете лесно да решите проблема: не купувайте нищо, а наемете или вземете назаем от приятел, културист. Така на практика можете да проверите дали този симулатор е подходящ за вас, дали ви харесва и най-важното дали имате достатъчно мотивация за домашни спортове.

Започнете просто

Понякога дъмбели и постелка са достатъчни, за да започнете. Но дори към избора на тежести трябва да се подхожда отговорно. Твърде светлината няма да даде желания ефект и ще се окаже загуба на пари. Обратно, тежките могат да доведат до изкълчвания и навяхвания. За да намерите подходящо тегло, експертите препоръчват да направите около 20 повторения на едно упражнение и да разберете с коя тежест ви е по-удобно: когато има напрежение, но няма напрежение. И постепенно в процеса на тренировка увеличете това тегло с 5-10%.

Същото е и с избора на постелка за фитнес, която определено ще ви бъде полезна. Той не само осигурява комфорт при правене на упражнения, но е отговорен и за безопасността: дава стабилност и предотвратява подхлъзване. Най-добре е да изберете постелка въз основа на вашата активност. Например, за дейности на открито си струва да вземете килим с по-дебело покритие, за къща е подходяща дебелина 4 мм. Изборът на мат материал е по-индивидуален въпрос. Дори и най-простата изолонна (полиетиленова пяна) постелка ще бъде подходяща за повечето спортни дейности. Но ако искате да получите максимален комфорт, тогава трябва да обърнете внимание на гумата: тя е по-приятна на допир и изобщо не се плъзга.

Източник: https://zasporta.com/kak-da-si-napravim-domashen-fitnes-inventar-i-oborudvane-za-trenirovki-v-apartament-ili-kushcha/

За да сте в добра форма, не е достатъчно да ходите на фитнес. Важно е да останете активни през целия ден. Помнете уроците по физика – тялото, което е в движение, има тенденция да остане в движение. Но този закон работи и обратното – колкото по-малко се движите, толкова повече не искате да правите нищо. Най-лесният начин да избегнете това е да обичате туризъм. Разбрахме колко калории изгарят ходенето и как да направим пътуването до града по-ефективно.

Как да направим ходенето ефективно?

С помощта на 10 000 стъпки на ден можете да поддържате физическа форма и нормално тегло – средно това изгаря 300-400 калории. Ако увеличите броя на стъпките и натоварването, ефектът ще бъде още по-голям. Това е добра причина да се принудите да излизате по-често и да изследвате нови места. Просто помислете предварително за маршрута, където можете безопасно да се движите без транспорт. Откъде да започна?

Започнете с тиха разходка, активно работейки с ръцете си. Тук мускулите на гърба и раменния пояс са включени в работата. Освен това при ходене работи абсолютно цялото тяло. Мускулите на краката поемат голямо натоварване, например задната и предната част на бедрото, глутеалните, мускулите на прасеца.С такова ходене можете да изразходвате приблизително 150-200 kcal / h.

След това постепенно увеличавайте темпото на ходене, но не преминавайте към бягане. Тук консумацията на енергия нараства до около 300 kcal/h. Пулсът не трябва да се повишава много. Вашият еталон е способността да говорите без задух, спокойно, без да оставате без дъх. При средно темпо обхватът на движение се увеличава. Поради това натоварването на мускулите също се увеличава, сърцето активно изпомпва кръвта, което означава, че повече кислород влиза в тялото. След няколко километра намалете темпото, докато дишането ви се възстанови напълно и физическата активност се чувства добре.

За да дадете по-голямо натоварване на мускулите на краката, да укрепите коленните стави, да стегнете глутеалните мускули, да тренирате мускулите на прасеца, а също и да укрепите стъпалото, намерете стълба или пързалка. След няколко изкачвания ще усетите как краката ви натежават от прилива на кръв. Когато повдигате, не забравяйте да работите активно с ръцете си – огънете лакътя, както бихте направили при бягане и леко наклонете тялото си напред. Това е необходимо, за да се избегне напрежението върху мускулите на гърба. С помощта на такива асансьори можете да изгорите около 500-600 kcal / h. Ако изчислите общото количество изгорени калории за такава разходка, то ще излезе около 1000.

Какво друго да правите в града, за да отслабнете?

Отидете на пързалката

Това е не само интересно, но и ефективно по отношение на отслабването. Ще можете да изгорите приблизително 200-280 kcal/h. Тук има натоварване не само върху мускулите на краката, но и върху пресата, гърба и раменния пояс. Също така, по време на зимни забавления, вестибуларният апарат и стабилизиращите мускули работят перфектно.

Ходете на пързалката всеки уикенд и тренирайте поне час, може би дори два. Откажете да наемете кънки и тогава собственият ви инвентар ще се превърне в допълнителна тежест. Колко можете да загубите ще зависи от телесното тегло – човек със средно тегло ще изразходва около 300-500 калории на тренировка на пързалката.

Играйте на снежни топки

Ефективна и забавна тренировка – битка със снежни топки – тук трябва да бягате, да избягвате и да се навеждате. Получавате цял набор от упражнения и пълно зареждане. За половин час зимни забавления можете да похарчите около 150 калории и да получите заряд на положителни емоции.

Да направим снежен човек

Друг начин за активно прекарване на времето е да правите големи снежни човеци, да правите снежни крепости. Снежният човек трябва да е голям – поне един метър в диаметър. В този случай ще използваме както ръцете, така и краката. Колкото по-голяма е топката, толкова повече усилия ще са необходими, за да я избутате напред. Раменният пояс, основните мускули, квадрицепсите и мускулите на прасеца ще бъдат свързани. Освен това ще изгорите около 150 калории за половин час.

Източник: https://zasporta.com/turizum-za-otslabvane-kak-da-izgorite-2000-kalorii-na-razhodka-v-grada/

Активирането на процесите на изгаряне на мазнини изисква не само ниски нива на инсулин, но и нисък лептин, според проучване, публикувано¹ през 2018 г. Всъщност това потвърди схващането, че изгарянето на мазнините започва след като не се яде поне 6-8 часа.

В същото време физическото обучение, увеличавайки използването на глюкоза, намалява този интервал. В допълнение, те увеличават сърдечната честота (принуждават тялото да консумира повече кислород) – и водят до производството на адреналин, също свързан със задействане на процеси на изгаряне на мазнини.

Какво да направим?

Механизмът на изгаряне на мазнините е доста прост – мастната тъкан получава сигнал от тялото, карайки го да отделя свободни мастни киселини в кръвния поток, където те се използват като източник на енергия за подпомагане на метаболитните функции и нуждите на определени органи.

Въпреки това, наличието на глюкоза в кръвта (и съответно производството на инсулин) ограничава освобождаването на свободни мастни киселини от клетките. Казано по-просто, ако има храна в стомаха, тялото ще получава енергия от тази храна – и изобщо няма да изгаря съществуващите мазнини.

Авторите на гореспоменатото проучване¹ предполагат, че за да активира процесите на изгаряне на мазнини, тялото трябва да премине от метаболизма на глюкозата към метаболизма на мазнините – посочвайки ниските плазмени нива на лептин и инсулин като ключови характеристики на това състояние.

Инсулинът блокира ли изгарянето на мазнини?

Инсулинът е хормон, произвеждан от тялото, за да използва въглехидратите (глюкоза или „захар“ в кръвта). Обикновено се повишава след ядене на въглехидратни храни, принуждавайки тялото или да използва калории за метаболитни нужди, или да ги съхранява в мазнини.

Дължина на прозореца за хранене

Съвременната литература все повече оперира с понятието „прозорец за хранене“ – означава общата продължителност на периода, в който се консумира храна. Статистика ⁴ предполага, че този параметър за повечето хора е 15 часа – а в 50% от случаите дори го надхвърля.

Като се има предвид времето, необходимо на тялото да смила храната (до 3-5 часа в някои случаи), много хора са постоянно в режим на смилане на храната – и рядко изпитват състояние, в което нивата на лептин са минимални.

Какво трябва да се направи за изгаряне на мазнини?

Редовното физическо обучение е един от най-ефективните методи за стартиране на процеси на изгаряне на мазнини. Тъй като окисляването на свободните мастни киселини изисква много кислород, кардиото буквално помага на тялото да изгаря мазнините.

Метаболитните данни показват, че 2,9 литра вдишван кислород са необходими за пълно окисление на 1 кг мазнини до образуване на 2,8 литра въглероден диоксид и 1,1 литра вода.

Значението на диетата

Въпреки приноса на обучението за увеличаване на енергийния разход, откъде идва тази енергия също играе роля. Ако ядете храна непосредствено преди спорт, вероятно ще се изразходват преди всичко калориите от тази храна, а не мастните резерви.

Теорията за прозореца за хранене и ефекта му върху метаболизма излага 5- ^та хипотеза, че правилното функциониране на метаболизма включва контролиране на периодите на хранене – и периодично въздържане от него.

Ако човек яде храна почти денонощно, тогава тялото му изключително рядко е в естествен режим на изгаряне на калории – работи само за увеличаване на резервите.

***

Процесът на превключване на метаболизма от въглехидрати към мазнини предполага ниски нива на инсулин – както и ниски нива на лептин. За постигането на това състояние е необходим както контрол на периодите на хранене, така и физическа подготовка.

За изясняване на противопоказанията се консултирайте със специалист.

1. Лептинът медиира цикъла глюкоза-мастна киселина за поддържане на глюкозната хомеостаза при гладуване, източник
2. Физиологичен процес на загуба на мазнини, източник
3. Опасности от висок лептин и фактори, които понижават нивата, източник
4. Кога се яде: Науката зад периодичното гладуване, източник
5. Ограничено във времето хранене за предотвратяване и управление на хронични метаболитни заболявания, източник

Източник: https://zasporta.com/protsesut-na-izgaryane-na-maznini-kak-raboti-kakvo-tryabva-da-se-napravi-za-da-se-oturvete-ot-mazninite/

Състезанието ERASMUS проект STREET WORKOUT ACADEMY проведено в София. Ето че успешно премина и второ състезание за годината по Стрийт Уъркаут, част от ERASMUS проект STREET WORKOUT ACADEMY, което се проведе в София – Северен Парк.

Огромни благодарности на всички участниции и зрители приствали на събитието!Благодарим на съдиите и на организаторите за пълноценния ден от фондация „София – европейска столица наспорта“, на нашите спонсори: Spf Фитнес Уреди на ОткритоGenerali Bulgaria Official , Vivacom, Rexona както и за специалната подкрепа на: Decathlon Bulgaria

Представяме ви класиранията от състезанието:

Състезатели над 16г:

1. Кристиян Тирота
2. Алекс Нгуен
3. Илиян ФеодоровЗа

Големия финал се класират:

1. Кристиян Тирота
2. Илиян Феодоров
3. Никола Пеев
4. Мишо Мирчев
5. Антон Иванов
6. Добрин Добрев
7. Димитър Мирчев
8. Алекс Нгуен
9. Митко Иванов
10. Мартин Насонов

Състезатели под 16г.

1. Васил Коджабашийски
2. Юрай Анев
3. Дани Ангелов

За големия финал се класират:

1. Юрай Анев
2. Васил Коджабашийски
3. Алберт Оганисян
4. Константин Димитров
5. Алекс Григоров
6. Юлиано Йорданов
7. Дани Ахмедов
8. Денис Маринов
9. Никола Николов
10. Пацо Иванов

База:

1. Габриел Младенов
2. Веселин Ангелов
3. Калоян Владимиров

Класирали се за големия финал:

1. Симеон Михайлов
2. Калоян Владимир
3. Виктор Георгиев
4. Йордан Господинов
5. Габриел Младенов
6. Веселин Ангелов
7. Калоян Владимиров

Жени:

1. Жасмина Свиленова
2. Андреа Шуманова
3. Моника Маркова

Изброените от всички дисциплини се класират за Големия финал в Китен на 18 юни 2022!

Гответе се за следващото събитие в Пазарджик на 14 май!

Очаквайте много скоро пълна информация относно състезанието. Още новини може да намерите тук.

Източник: https://streetfit.bg/sastezanieto-erasmus-proekt-street-workout-academy-provedeno-v-sofiya/

Жилетка с тежести е един многофунционален начин да натоварите вашата мускулатура по време на тренировки.

Самият аз бях изненадан от Дядо Коледа с подарък под елхата, а именно 10кг жилетка с тежести.

Естествено бях нетърпелив да я изпробвам и още същия ден се отправих към близкия стрийт  фитнес до 121 СОУ.

Бях решил да направя два теста на жилетката с тежести.

Силов тест и кардио тест.

СИЛОВ ТЕСТ НА ЖИЛЕТКА С ТЕЖЕСТИ

Какво представляваше силовият тест на жилетката с тежести?

Преди да сложа жилетката направих добра загрявка на работната мускулатура.

Започнах с джъмпинджак, загряване на рамене, гръдна мускулатура и гръб със собствена тежест.

След добро общо загряване сложих жилетката с тежести на гърба си и започнах със силовия тест.

Силовият тест включваше набирания с тесен и широка хват, вариации на лицеви опори със проямна на наклона за горна, средна и долна част на гърдите и кофички на успоредка.

Измежду упражненията изпълнявани с жилетка с тежести правех и разтягащи упражнения с ластици.

Смятам, че силовият тест се получи добре като натоварване и общатата ми оценка като функционалност на жилетката с тежести е положителна.

Значително по-удобно е разположението на тежестта сравнено със закачен за колана диск от щанга.

Веднага след силовия тест на жилетката с тежести се отправих към Панчарево и там проведох кардио теста.

КАРДИО ТЕСТ НА ЖИЛЕТКА С ТЕЖЕСТИ

Кардио теста на жилетка с тежести премина в три дисциплини.

Първата дисциплина беше изкачване по стълби изпълнено с жилетка с тежести.

Втората дисциплина беше крос с жилетка с тежести 10 кг.

Кросът с на рамената жилетка ми напомни казармата, като бягах с пълно бойно снаражение.

Остана само да я изпитам с пълзене 100 метра, за да завърша теста за тактика,

които някога се провеждаше в родната казарма.

Третата дисциплина беше изкачване и спускане на склон с жилетката.

Лично на мен най ми допадна третият тест по склона, тъй като усетих сериозно натоварване в бедрата и прасците.

Ако сте туристи, скиори или ходите на лов  в планината смятам, че този вид натоварване би било най-ефективната тренировка за вас.

Като стана дума за тестове ТУК може да видите как да си направите теста на Купър

И точно тук жилетката с тежести би била най-полезна.

ПРЕДИМСТВА НА ЖИЛЕТКА С ТЕЖЕСТИ

Жилетката с тежести позволява повишаване на трудността на упражненията изпълнявани със собствено тегло и дава възможност за увеличаване на силовият капацитет на мускулите.

Жилетката също така е чудесен избор при функционални упражнения изпълнявани без фитнес уреди.

С нея може успешно да повишите интензивността на тренировките.

Жилетката с тежести има разнообразно приложение според целите ви, като позволява да подобрите постиченията си при многоставни упражнения изпълнявани със собствено тегло.

УПОТРЕБА НА ЖИЛЕТКА С ТЕЖЕСТИ

Може да използвате жилетката с тежести, след като сте загрели добре мускулатурата, която смятате да натоварвате.

Пример с упражнението лицеви опори.

Напрвете със собствено тегло между две до три серии лицеви опори, след което сложете жилетката и продължете с нея да правите упражнението.

Може да регулирате тежестта като постепенно я увеличавате.

РЕГУЛИРАНЕ НА ЖИЛЕТКА С ТЕЖЕСТИ

Регулирането на жилетката с тежести е възможно от презрамките, които имат механизъм за регулиране на дължината спрямо вашата морфология.

Затягането на жилетката с тежести се осъществява посредством куки, които се закачат за технологичните отвори.

Във видеото съм показал подробно как се извършва закопчаването.

Тук мога да кажа също, че закпочаването на коланите с велкро са леко недомислени за употреба от сам човек.

По тази причина обличането на обратно на жилетката ми се струва по-удачен избор.

ТЕГЛО НА ЖИЛЕТКА С ТЕЖЕСТИ И НЕГОВАТА ПРОМЯНА

Декатлонската жилетка с тежести без поставените метални пластини тежи 6 кг.,

А металните пластини са 4 на брой по един килограм.

Те се поставят в джобовете отпред и отзад и се „залепват“ с велкро.

Тази финкция на жилетката от декатлон и дава възможност да и‘ се променя теглото.

Както споменах и в клипа има варианти на жилетки с тежести от 20 до 50 кг. от Aliexpress, които също не са лош вариант за цената си.

Източник: https://fitnesstime.eu/zhiletka-s-tezhesti-decathlon-mnenie/

„Есен Спорт“ ООД – водеща компания за спортно оборудване и „Инвестиции и Строителство“ – лидер в изграждане на жилищни сгради, сключиха рамков договор за изграждане на TITAN Street Fitness паркове върху открити и покривни пространства на новите жилищни сгради на „Инвестиции и Строителство“. За всеки проект индивидуално ще бъдат избрани различни мултифункционални фитнес станции, които включват модули за тренировка на всички мускулни групи. Професионалните уреди са изработени от висококачествена стомана, със специално покритие против атмосферни влияния, сертифицирани са според DIN норми и са отличени с престижни световни награди за иновации и дизайн. Настилката под съоръженията ще бъде изпънена със специално антирефлексно и антибактериално покритие.По този начин клиентите на „Инвестиции и Строителство“ ще получат 24-часов достъп до комплексна жилищна инфраструктура, която ще предлага зона за спорт и отдих на открито – иновативна концепция, която предлага нов стандарт в организацията на личното време и пространство. 
С покупката на жилище от „Инвестиции и Строителство“ Вие инвестирате по най-добрия начин в модерна среда за живот, отдих и спорт.Сигурността и доходоността на парите Ви е гарантирана. Така ние изграждаме ДОВЕРИЕТО.

Източник: https://investbuilding.com/%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D0%BD%D0%B8/%D0%B7%D0%B0-%D0%BF%D1%80%D1%8A%D0%B2-%D0%BF%D1%8A%D1%82-%D0%B2-%D0%B1%D1%8A%D0%BB%D0%B3%D0%B0%D1%80%D0%B8%D1%8F-street-fitness-on-the-roof

Стрийт фитнес или упражнения на открито със собствено тегло – какво трябва да знаем и как да постигнем по-бързи резултати?

СТРИЙТ ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ И ЕФЕКТИ

Стрийт фитнесът е един чудесен вариант за развитие на силовите и акробатични способности на тялото.

Упражненията в стрийт фитнеса са със собствена тежест или казано иначе с тежестта на тялото ни.

Едни от най-често използваните упражнения при тренировки на открито са набиранията, лицевите опори и кофичките.

СТРИЙТ ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ НА ЛОСТ /НАБИРАНИЯ/

Възможни варианти за набирания са: широк хват, като в този случай се ангажира гръбната мускулатура, предмишницата, която ни осигурява стабилен хват и бицепсът, който се явява спомагателен мускул за извършване на движението.

Набиране с тесен хват и тесен подхват: тук акцентът е върху предмишницата, брахиалис и бицепса. Като в зависимост от изпълнението може да се засегне и гърба.

Характерно за набиранията е, че пълното набиране завършва с изравняване на брадичката с лоста в крайно горно положение.

В случай, че силовите ни възможности не позволяват да се набираме, може да се ползва „помощ от приятел” като идеята е помощта да бъде единствено за повдигането, а в негативната част на движението – „спускането” да вложим цялото напрежение за контролирано и бавно спускане.

В случай, че не разполагаме с партньор, който да ни помага в набиранията, може да ползваме отскок и отново да се съсредоточим в негативната част на движението – спускането. Така след няколко тренировки мускулите ни ще се адаптират и сами ще започнем да се набираме. Същото важи при всички упражнения, изпълнявани със собствено тегло.

Друг вариант за набиране при стрийт фитнеса е, когато сме хванали лоста с широк хват и последователно дърпаме първо с една, после с другата ръка. Така движението става по-изолирано и дава нов тласък в силовото ни развитие.

Освен набиранията, при тренировката на лост могат да се изпълняват коремни възлизания за по-напредналите, като характерно за това упражнение е, че хватът е на ширината на раменете.

Лостът за набирания в стрийт фитнеса е един добър помощник за развитие и тренировка на коремната мускулатура. Тук просто се задържаме с хват на широчината на раменете към лоста и повдигаме или свиваме краката към тялото. Отново акцентираме към негативната част на движението или /пускането/.

СТРИЙТ ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ НА УСПОРЕДКА

Успоредката е чудесен гимнастически уред, който за наша радост е приет като неизменна част от инвентара на стрийт фитнеса.

Упражненията, които могат да се изпълняват на успоредка са: кофички, помпички, лицеви опори, обратни лицеви опори за натоварване на трицепса, както и повдигане на долните крайници /прави или свити/ за натоварване на коремната мускулатура.

СТРИЙТ ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ ЗА НАПРЕДНАЛИ С ЦЕЛ УВЕЛИЧАВАНЕ НА СИЛОВИЯ КАПАЦИТЕТ И РАЗВИТИЕ НА МУСКУЛНА МАСА

В случай, че правим без проблем над 10 повторения, а искаме да увеличим силата си, може да добавим тежести към тялото си и с тях правим  упражненията.

акива варианти са жилетка с тежести, колан с вързана към него тежест, верига или пък някой да се хване за вас, както в моя случай. 

СТИЛОВЕ И УПРАЖНЕНИЯ ПРИ STREET FITNESS

Динамични: пример са различните видове набирания или упражнения на успоредка за брой повторения.

Статични: упражнения за по-напреднали, в които силата и балансът на тялото са определящи за изпълнението им. Тук ще ви запозная с Тони Липошлиев, който ни демонстрира няколко стрийт фитнес упражнения на успоредка.

Защо това е важно: Спортен клуб по гимнастика и стрийт фитнес Street Workout Bulgaria и дирекция “Спорт и младежки дейности” към Столична община (СО) организират два турнира тази събота, 9 октомври, от 11:00 до 18:00 ч.

Единият турнир по стрийт фитнес е от веригата за Купа “София”. Другият е финалът на Националния шампионат по стрийт фитнес. Бе планирано събитието да се проведе в парк “Гео Милев”, но поради лошите метеорологични условия надпреварите се местят в спортната зала на “Герена”, на територията на район “Подуяне”.

Състезателите ще бъдат приветствани от олимпийския, световен и европейски медалист – българския гимнастик Йордан Йовчев, както и от заместник-кмета на СО, Мирослав Боршош.

Припомняме Ви за българите, които станаха световни шампиони по стрийт фитнес. Вижте тук. През август Ви разказахме за “Ърбан зона спорт” 2021. Тазгодишното издание (19-23 септември) послужи като последен квалификационен турнир за финалите.‍

Финалът в събота ще се проведе в три категории – мъже под и над 16 години и жени. Наградният фонд е по 200 лв. на категория – основните три и две базови, общо 1000 лв. Победителите във всяка от категориите ще бъдат автоматично класирани за Световното първенство в Москва през 2022 г. Facebook събитието ще намерите тук.